숙면의 모든 것_ 수면 부채 해결하기

매일 밤 잘 자고 계신가요? 저는 누우면 3초 만에 잠드는 스타일이라 잠에 대해 너무 쉽게 생각했었는데, 알고 보니 너무나 중요한 부분이더군요. 특히나 현대인들은 밤에 할 것이 많아서 더욱 놓치기 쉬운 부분인 것 같아요. 오늘은 제가 읽은 "숙면의 모든 것" 이야기해드릴게요.

자고 싶다는 욕구를 '수면 압력'이라고 해요. 잠이 부족한 날이면 수면 압력이 높아져 더 자고 싶어 진다는 것이죠. 급한 업무에 수면 부족이 2~3일 축적된 상태에서는 주말에 푹 자서 부족한 잠을 채울 수 있어요.

하지만 수면 부족을 청산할 만한 여유가 없는 상황이 되면 수면 부족이 쌓여 수면 부채가 생기게 돼요. 예를 들어 기본적으로 7시간을 자야 하는 사람이 한 달간 매일 6시간 잤다면 매일 한 시간씩, 한 달, 총 30시간이 모자라게 되지요. 처음에는 주말에 더 자서 보충이 되더라도, 그런 삶이 이어지면 우리 몸은 수면 부채가 쌓여 아무리 잠을 자도 계속 피곤한 상태가 지속되게 됩니다.


잠이 부족하면 우리는 집중력이나 주의력이 현저하게 떨어지게 돼요. 펜실베이니아 대학의 연구팀이 이런 결과를 발표했습니다.

6시간 수면을 2주 동안 계속하면 집중력이나 주의력이 이틀 동안 밤을 새울 상태와 같은 수준으로 떨어진다.

현대인에게 6시간이면 꽤나 자는 것처럼 느껴지기도 하는데, 사람마다 필요한 수면의 양은 다르니 절대적인 기준을 제시할 수는 없어도 수면시간과 사망률의 관계를 조사한 결과 평균적으로 7시간을 권한다고 합니다. 개인별로 좀 더 줄거나, 추가될 수도 있겠지요.

이미 쌓인 수면 부채를 어떻게 해결할 수 있을까?

1. 수면시간을 충분히

그럼 나에게 알맞은 수면시간은 어느 정도일까요?

나의 상태를 정확하게 진단하기 위해 '수면 일지'를 써보세요. 내 수면의 패턴을 2주 정도 작성한 후, 알람 없이 원하는 만큼 잘 수 있는 날 자연스럽게 깜이 깰 때까지 잠을 자는 거예요. 이때 평소보다 2시간 이상을 더 잔다면 그것은 내 몸에 수면 부채가 쌓이고 있다는 뜻이므로 평소의 수면시간을 30분 더 늘려야 해요.

밤에 잠을 더 늘릴 수 없는 사람이라면 낮잠을 이용하여 부족한 잠을 보충해주세요. 낮잠은 3시 이전에 30분 미만으로 가지는 것이 좋다고 합니다.



2. 양질의 수면일 것

최초의 비렘수면 90분을 최상의 상태로 만들기
최초의 비렘수면의 순간에 우리 몸에 필요한 호르몬이 분비되기에 이 순간에 잘 자는 것이 정상적인 세포의 증식, 대사의 촉진 등에 너무 중요해요.

첫 잠을 잘 잘 수 있도록 잠자기 전에 카페인 음료나, 스마트폰과 같은 자극적인 상황에 노출되지 않도록 신경을 써야 해요. 평소 잠에 잘 못 드는 사람은 억지로 자려하기보다 여유를 갖고, 평소에 햇빛 아래 활동하는 시간을 늘려야 한다고 해요.

또한 저처럼 눕자마자 잠드는 사람들은 오히려 수면 부채가 오랫동안 쌓여왔다는 뜻이라고 하네요. 잠들기 전 10~15분 정도 후에 잠드는 것이 가장 건강하다고 합니다.

3. 개운하게 깨어날 것

우리가 비렘수면 중일 때 일어나게 되면 개운하지 일어나기가 어려워요. 렘수면 시작과 끝에 일어나는 게 가장 개운하다고 합니다. 그래서 나만의 수면리듬을 갖는 것이 중요해요.

매일 아침 개운하게 일어나는 게 힘든 분들은 타임 윈도 알람을 사용해보세요. 수면모드가 바뀌는 타이밍을 20~30분으로 가정해서 일어나야 할 시간 20~30분 전에 알람을 한 번 울려주어 간격을 주면 개운하게 깰 수 있는 확률이 높아진다고 하네요.



너무나 중요한 잠.... 우리 인생의 30%를 채우는 잠, 앞으로 더 잘 자봐요~~

스탠퍼드 교수가 가르쳐 주는 숙면의 모든 것

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